Ovo-lakto, Flexi, Pesce? – 7 Wege vegetarisch zu leben

"Warum bist du Vegetarier?" Ob aus Liebe zum Tier, zum Wohl der Gesundheit oder für die Reduktion des CO2-Fußabdruckes, die Gründe für eine vegetarische Lebensweise sind vielfältig. Der Vegetarierbund Deutschland schätzt derzeit, dass zehn Prozent der Deutschen vegetarisch leben, das entspricht etwa acht Millionen Menschen. Etwa doppelt so viel wie im Jahr 2007. Ebenso vielfältig wie die Gründe, die zu einer vegetarischen Ernährung inspirieren, sind die Formen des Vegetarismus.

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier

In diesem Beitrag wird ein Überblick über die sieben populärsten Formen gegeben und aufgezeigt wie verschiedene vegane Lebensmittel Kuchenrezepturen kulinarisch und nährstoffreich aufwerten können.

Der klassische Vegetarier…

wie er im Buche steht, wird auch als Ovo-lakto-Vegetarier bezeichnet. Er verzichtet auf Fleisch und Fisch, verzehrt jedoch tierische Produkte wie Milch, Sahne, Joghurt und Eier. Daraus entwickelten sich strengere Formen des Vegetarismus: Während der Ovo-Vegetarier zusätzlich auf Milchprodukte verzichtet, verzehrt ein Lakto-Vegetarier neben Fleisch und Fisch keine Eier. Ernährungsphysiologisch haben diese Ernährungsgruppen meist keine Nachteile in der Nährstoffversorgung, da besonders Eier eine sehr hohe Nährstoffkonzentration aufweisen und ausreichend Vitamin B12 enthalten. Eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr sollte regelmäßig jedoch durch ärztliche Kontrollen nachvollzogen werden.

Es geht noch strenger…

Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch. Sämtliche tierische Lebensmittel, auch Honig, werden aus ihrem Ernährungsplan strikt ferngehalten. Auch wenn über die pflanzlichen Lebensmittel zahlreiche Nährstoffe aufgenommen werden, sollten Veganer regelmäßig ihren Nährstoffhaushalt ärztlich kontrollieren lassen und einige Vitamine wie Vitamin B2, B12 und Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Zumeist überträgt sich der vegane Gedanke auch auf andere Lebensbereiche: Auch bei der Mode oder Heimtextilien greifen Veganer oft auf synthetische Alternativen zu Wolle, Leder und Daunen zurück.

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Aktuelle Ernährungstrends…

beschreiben neue Formen des Vegetarismus: So verzehren Pescetarier kein Fleisch von gleichwarmen Lebewesen wie Schwein, Rind oder Geflügel. Aus ernährungsphysiologischen Gründen gehören Fisch und Meeresfrüchte jedoch auf ihren Speisenplan. Fische zeichnen sich nicht nur durch hochwertige Eiweiße aus, sondern versorgen den Körper zusätzlich mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Diese Nährstoffe stärken das Herzkreislaufsystem, das Immunsystem und die Knochen.

Deutlich entspannter sehen es Flexitarier. Sie verzichten an mindestens drei Tagen der Woche auf Fleisch, essen ansonsten nur Bio-zertifiziertes Fleisch und Tierprodukte. Oft ist ihnen besonders wichtig, dass der Fleischkonsum in der Bevölkerung eingeschränkt wird und die Haltungsbedingungen für Tiere möglichst artgerecht sind.

Was wir von diesen Ernährungsformen lernen können…

Besonders Veganer müssen in der Küche oft kreativ werden, wenn sie den Geschmack oder die Konsistenz bestimmter tierischer Lebensmittel mit pflanzlichen Produkten nachahmen möchten. Dabei entstehen oftmals kulinarische Kreationen, die auch Allesesser bereichern. Hier sind die besten veganen Alternativen zum Backen aufgelistet:

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Backen ohne Eier…

Eier machen den Kuchen sämig und halten ihn zusammen. Bereits ein Ei deckt jedoch den Cholesterin-Bedarf eines Menschen am Tag. Deshalb ist es in einigen Rezepten ratsam auf vegane Alternativen zu setzen. So verwenden Veganer anstelle eines Eies beispielsweise eine halbe, pürierte Banane oder 80 Gramm ungesüßten Apfelmus. Aber auch geschrotete Leinsamen oder Flohsamenschalen die im Verhältnis 1:2 mit Wasser verrührt werden, können Eier sehr gut ersetzen. Eiweißschaum lässt sich außerdem hervorragend aus dem Wasser von eingeweichten Kichererbsen herstellen. Das Kichererbsenwasser wird wie Eiweiß mit dem Mixer steißgeschlagen und kann mit Xucker und Vanille im Geschmack angepasst werden.

Backen ohne Gelatine…

Viele Süßspeisen kommen nicht ohne Gelatine aus. Dadurch werden Götterspeise und Tortenguss zu einem tierischen Gericht, denn Gelatine wird aus dem Collagen von Schweinen oder Rindern gewonnen. Eine leichte, pflanzliche Alternative ist das vegane Bindemittel Agar Agar, das aus Rotalgen gewonnen wird.

Backen ohne Milchprodukte…

Für Milch, Joghurt und Sahne existieren bereits verschiedene Alternativen aus Mandeln, Reis oder Soja, die im Handel meist als laktosefreie Produkte angeboten werden. Auch Butter kann leicht durch pflanzliche Margarine ersetzt werden. Wer aber einen veganen Käsekuchen backen möchte, steht zunächst vor einem Rätsel. Die Lösung ist gar nicht schwierig! Je nach Rezept wird eine Mischung aus Seidentofu, Naturtofu, Cashewkernen, Zitrone und pflanzlicher Margarine, zusammen mit etwas Stärke oder Flohsamenschalen und Xucker zu einem sämigen Teig püriert. Beim Backen wird die Masse ähnlich cremig wie Frischkäse.

Fazit

Der Vegetarismus ist heutzutage breitgefächert. Er ermöglicht eine neue Sichtweise auf unsere Ernährung und zeigt alternative und kulinarisch vielfältige Möglichkeiten für die moderne Küche auf. Besonders fett- und cholesterinhaltige Lebensmittel können beim Backen beispielsweise durch vegane Alternativen ausgetauscht werden. Auch Allesesser können ihre Kuchen, Kekse andere Süßspeisen durch vegane Alternativen somit nicht nur geschmacklich, sondern auch nährstoffreich aufwerten.