Mein Zuckertagebuch

35 Kilogramm Zucker werden in Deutschland im Schnitt pro Kopf und Jahr verdrückt. Das sind rund 24 Teelöffel pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation WHO schlägt Alarm, denn wenn es um die Gesundheit geht, ist nach sechs Teelöffeln pro Tag das Maß schon voll. Wer es überschreitet, riskiert Folgen wie Adipositas, Diabetes, Karies und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Zucker: Raffiniert versteckt!

Nun sitzt ja keiner da und schaufelt löffelweise Zucker in sich rein. Der klassische Zucker aus der Dose ist es gar nicht, der dazu führt, dass wir viel mehr Zucker konsumieren, als gut für uns ist. Der wird in vielen Haushalten sparsam eingesetzt. Wenn raffinierter Zucker seinen Namen auch aufgrund seiner Herstellungsweise trägt, trifft die Bezeichnung doch auch im übertragenen Sinne zu: „Raffinierter Zucker“ ist nämlich oft raffiniert versteckt. Und begegnet uns auch dort, wo wir ihn nicht erwarten würden. Das gilt auch für andere Zuckerarten, die der Gesundheit genau so wenig dienlich sind, wie ihr raffinierter Kollege. Die sechs Teelöffel sind so schnell erreicht. Der SWR hat enthaltene Zuckermengen in einem Beitrag mal genauer unter die Lupe genommen. Und beispielhaft anhand von Stichproben dargestellt, womit die erlaubte Tagesmenge an Zucker schon erreicht wäre.

• Sechs Teelöffel Zucker sind demnach enthalten in:
• 200 Milliliter Bio-Mango Smoothie
• 1 Glas Fertigtomatensauce Basilikum
• 2 Gläser „Aktiv“-Wasser mit Pfirsichgeschmack
• 39 Gramm Schokoriegel (zum Vergleich: ein „Mars“-Riegel wiegt 51 Gramm)

Dass ein Schokoriegel Zucker enthält, ist kein Geheimnis. Doch auch Fleischsalat, Rotkohl, Schinken, Rollmops, Leberwurst oder Fertigpizza enthalten jede Menge Zucker. Und selbst vermeintlich gesunde Lebensmittel wie gesüßte Fruchtmüslis oder Frühstücksflocken sind in Wirklichkeit „Süßigkeiten im Müsli-Anstrich“, wie es Oliver Huizinga von „Foodwatch“ formuliert. Die beliebten „Smacks“ von Kellog’s bestehen beispielsweise fast zur Hälfte aus Zucker (43 Gramm Zucker/100 Gramm), Nestlé hat laut Utopia kein einziges Produkt für Kinder mit unter 30 Gramm Zucker (pro 100 Gramm) im Flocken-Sortiment. Na dann: Mahlzeit!

Alles auf Zucker – Was soll das?

Die Nahrungsmittelindustrie ist also in keiner Weise daran interessiert, unser Bestreben nach den sechs Teelöffeln Zucker pro Tag zu unterstützen. Wieso auch? Zucker ist ein Geschmacksträger, er ist billig und er macht Lust auf mehr. Wer viel Süßes zu sich nimmt, konditioniert seinen Geschmackssinn. Die Zunge gewöhnt sich an „viel süß“, der Geschmackssinn stumpft ab und braucht „mehr süß“, um „süß“ zu schmecken.

Wer eine Woche auf Zucker verzichtet, kann seinen Geschmackssinn wieder sensibilisieren: Das Empfinden pegelt sich auf einen Normalwert ein. Ein Schokoriegel, nach einer Woche Zuckerverzicht, schmeckt dann plötzlich „viel zu süß“ – und genau das ist er auch.

Die Industrie ist in Sachen Zucker also nicht auf unserer Seite. Bei ihr geht’s um Profit und der steigt prozentual zu unserem, bewussten oder unbewussten, Zuckerkonsum. Wer Zuckerfallen in Zukunft umgehen möchte, der muss genauer hinschauen. Und den Blick von der hübsch bunten Vorderseite der Verpackung abwenden um das Kleingedruckte zu studieren. Denn hier offenbaren sich die Zuckerfallen in ihrem ganzen Ausmaß.

Von 24 auf 6 Teelöffel mit dem Zucker-Tagebuch

Die Beschäftigung mit Zahlen zahlt sich in Bezug auf Zuckerkonsum aus. Wer seinem Verbrauch auf die Schliche kommen will, kann ihn mithilfe eines Zucker-Tagebuchs beobachten und eingrenzen. Gefahr erkannt – Gefahr gebannt! Wenn Du es ganz genau wissen möchtest, kannst Du Deinen täglichen Zuckerverbrauch in Gramm umrechnen. Für Frauen gelten 50 (6 Teelöffel), für Männer 65 Gramm (8 Teelöffel) Zucker pro Tag als unbedenklich. Ein Blick auf die Nährwerttabelle der von Dir verzehrten Produkte, liefert Dir die Zahlen, die Du brauchst, um Deinen Zuckerkonsum zu berechnen.

Und wenn Du siehst, dass Du über dem unbedenklichen Maß liegst, entsprechend reduzieren.

Zuckerkonsum: Weniger ist mehr

Achtung, Spoiler: Drastisch reduzieren kannst Du Deinen Zuckerkonsum, wenn Du auf Fertigprodukte verzichtest. Denn industriell hergestellte Lebensmittel enthalten massenweise Zucker! „Iss nichts, was deine Oma nicht als Essen erkannt hätte“, lautet ein schlaues Sprichwort und das ist schon mal ein guter Rat in Sachen „weniger Zucker essen“.

Auf Süßigkeiten verzichten ist ein weiterer Weg, aber macht keinen Spaß. Wer naschen möchte, ohne anschließend rote Zahlen ins Zucker-Tagebuch einzutragen, kann zum Beispiel auf Süßigkeiten zurückgreifen, die mit Xylit oder Erythrit gesüßt sind. Auch Obst kann eine Alternative sein. Obst enthält, wie allgemein bekannt, von Natur aus Zucker. Der ist aber nicht gesundheitsschädlich, denn:

Zucker ist nicht gleich Zucker

Zucker in Obst und Getreide kommt dort im Verbund mit natürlichen Begleitstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen vor. Und belastet somit den Stoffwechsel weitaus weniger, als Zuckerarten, die den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen (und wieder abfallen) lassen. Mit diesen Schwankungen ist die Bauchspeicheldrüse nämlich überfordert – sie muss große Mengen an Insulin ausschütten, um das Gleichgewicht im Körper wieder herzustellen. Unter „Dauerbefeuerung“ mit Zucker kann sie die Balance nicht halten, der Körper gerät aus dem Gleichgewicht, wir werden krank. Deswegen lohnt es sich immer, auf den glykämischen Index zu schauen. Der gibt Aufschluss darüber, wie stark ein Produkt den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.

Im Netz findet sich dazu eine ganze Menge, die Dir Aufschluss über „guten Zucker, bösen Zucker“ geben kann. Glucose, Fructose (als Süßungsmittel), Saccharose, Vollrohrzucker und Sirup zum Beispiel haben einen hohen glykämischen Index und bringen damit Deinen Körper aus dem Gleichgewicht.

Dicksaft & Co. wie gut sind die vermeintlichen Zuckeralternativen?

Honig ist prinzipiell eine gute Sache, enthält er doch eine Menge Mineralien. Doch leider auch hohe Mengen an Fructose, Saccharose und Glucose und besteht damit zu 80 Prozent aus Zucker. Auch Dicksäfte sind wahre Zuckerbomben: Durch das Verdampfen des Wassers während der Herstellung, steigt der Zuckergehalt auf bis zu 90 Prozent.

So bist Du mit dem Verzehr dieser Zuckeralternativen schnell dort, wo Du nicht wieder hinwolltest: Bei deutlich mehr als 6 Teelöffeln pro Tag.

Die Lösung: Weniger Zucker mit Xucker

Klingt alles ganz schön kompliziert? Keine Sorge! Du musst keine Zuckerwissenschaften studiert haben, um Deinen Zuckerkonsum auf ein gutes Maß zu reduzieren. Wichtig ist auch nicht, dass Du jedes Gramm Zucker in Deinem Zucker-Tagebuch notierst (es sei denn, Du hast Freude daran!). Wichtig ist viel mehr, den Blick zu schärfen, für Zuckerfallen und Zuckerarten. Zusammengefasst bist Du schon gut dabei, wenn Du öfter selbst kochst, anstatt auf Fertigprodukte zurückzugreifen, wenn Du statt auf die bunte Vorderseite der Verpackung auf die Rückseite schaust und auf Alternativen zurückgreifst, wenn Dir der Sinn nach Süßem steht. Mit Xylit und Erythrit gesüßte Produkte zum Beispiel, helfen Dir dabei, Deinen Zuckerkonsum nicht steigen zu lassen, ohne dabei auf Süßes verzichten zu müssen. Wenn Du durch Deine Zucker-Tagebucheinträge herausfindest, auf welche süßen Produkte Du immer wieder zurückgreifst, empfehlen wir Dir einen Blick auf unser Sortiment. Dort findest Du garantiert viele Möglichkeiten, um Zucker durch Xucker zu ersetzen. Und dann klappt es auch mit den sechs Teelöffeln. Tschakka!