Essen mit Köpfchen – Fit für die Schule

Bald beginnt für die Kids wieder die Schule: Lernen, Wachsen und Spielen verlangt ihnen viel Energie ab. In den zahlreichen süßen Snacks, die speziell für die Kleinen vermarktet werden – sie neonfarben und mit niedlicher Aufmachung anleuchten – stecken oft nur Zucker und künstliche Geschmacksstoffe drin. Nährstoffe und Ballaststoffe sucht man auf den langen Zutatenlisten vergebens. Aus Schultüte und Pausensnack werden so schnell süße Zuckerfallen. Dabei brauchen doch gerade Kinder eine abwechslungsreiche, bunte und ausgewogene Ernährung. Die Kindheit legt für vieles einen Grundstein, so auch in der Ernährung. Kinder sollten deshalb schon früh den Spaß an einem gesunden Lebensstil erkennen. Das hilft ihnen auch im Erwachsenenalter mit Freude gesund zu essen und ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Adipositas vorzubeugen.

Bedarf und Geschmack liegen oft weit auseinander

Durch das kindliche Wachstum kann es zu recht großen Schwankungen im täglichen Energiebedarf kommen. Das ist ganz normal! Um das natürliche Hunger-Sättigungs-Gefühl der Kinder beizubehalten, sollten sie selbst bestimmen wie viel sie am Tag essen. Was gegessen wird, bestimmen im Idealfall aber die Eltern. Pingelige Esser sollten dennoch niemals zu einem Gericht gezwungen werden, dass sie nicht mögen. Sinnvoller ist es Kinder zu ermutigen etwas Neues zu probieren. Wenn etwas nicht schmeckt, dann schmeckt es vielleicht in anderer Zubereitungsform: püriert, mit Dip oder vielleicht doch überbacken? Es kann Spaß machen dies zusammen mit dem Kind zu entdecken und sollte nicht in Stress für die Kleinen ausarten.

Welche Nährstoffe sind wichtig?

Kohlenhydrate sollten mehr als 50% der Tagesenergie ausmachen. Vollwertige Produkte aus Vollkorngetreide sind dabei zu bevorzugen, da in Vollkornprodukten neben den langkettigen Kohlenhydraten auch viele Nährstoffe und sättigende Ballaststoffe stecken. Bekommen Kinder schon zum Frühstück ein Vollkornbrot oder ein zuckerarmes Vollkornmüsli serviert, so verfallen sie bis zum Mittagessen in kein Leistungstief.

Außerdem brauchen Kinder Eiweiß, das nicht mehr als 10 % der Tagesenergie ausmachen sollte. Fettarme Milchprodukte, Ei oder pflanzliches Eiweiß sind dafür gute Quellen.

Auch Fett ist für eine gesunde Entwicklung wichtig und sollte bis zu 35 % des täglichen Energiebedarfs abdecken. Entscheidend ist die Qualität der Fette: Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken in guten Ölen wie natives Raps- oder Leinöl, aber auch in fettem Meeresfisch, Walnüssen und Avocados. Diese gesunden Fette sollten täglich aufgenommen werden. Sie nähren das kleine Köpfchen und schützen das Herz-Kreislauf-System.

Richtig Trinken hält gesund

Wassermangel kann zu Konzentrationsschwächen und Abgeschlagenheit führen – für eifrige SchülerInnen gar nicht gut! Deshalb gilt besonders für Kinder: viel trinken ist wichtig. Mindestens ein Liter Wasser am Tag sollten Kinder je nach Alter trinken. Saft und Limonade sind übrigens eine Süßigkeit und sollten dementsprechend selten konsumiert werden. Früchte- oder Kräutertee können mit etwas Erythrit (Xucker Light oder Xucker Bronxe) gesüßt werden, besser ist es aber ungesüßte Getränke zu bevorzugen. So lernen schon die Kleinsten, dass nicht alles im Leben süß sein muss, was lecker ist.

Besondere Nährstoffe

Viele konventionelle Süßigkeiten, die speziell für Kinder vermarktet werden, locken nicht nur die Kleinen mit bunten Bildchen und Spielereien. Die meisten Produkte sollen auch den Eltern gefallen, deshalb werden selbst Fruchtgummi und Lutschbonbon mit Nährstoffen angereichert. Eltern wird suggeriert, dass sie eben nicht nur super süß, sondern irgendwie auch ein bisschen gesund sind – ein Wehrmutstropfen für das schlechte Gewissen. Alles Quatsch sagen wir! Kinder benötigen keine besonderen Nährstoffe – außer die verordneten Nahrungsergänzungsmittel vom Arzt. Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Eiweiß- und Fettquellen ist, bekommen Kinder alle notwendigen Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung.

Naschen mit Köpfchen statt Verboten

Die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren, trotzdem kann das Empfinden für süßen Geschmack abhängig von Erfahrungen variieren. Deswegen ist es gut Kinder an weniger süße Lebensmittel, wie Obst oder selbstgemachten Kuchen zu gewöhnen. Bei einer ausgewogenen Ernährung, kann 10 % der Tagesenergie aus Süßigkeiten kommen. Das entspricht bei Kindern ca. 150 Kalorien oder einer Handvoll Gummibärchen. Diese süße Sünde können sich die Kids mit gutem Gewissen gönnen. Die Nascherei stellt aber im Idealfall keine Belohnung oder schnellen Snack nebenbei dar, denn das steigert die Attraktivität der Süßigkeiten. Vielmehr sollten die süßen Lebensmittel bewusst genossen werden.

Tipps für die Pausenbox

Auf dem Speiseplan von Kindern gehören also keine speziellen Lebensmittel. Sie brauchen nur einen vollwertigen Speiseplan: Pausenbrote aus Vollkorn mit etwas Frischkäse und Gemüse sowie Naturjoghurt mit frischem Obst sind perfekt für einen kleinen Energiekick. Was Kinder anspricht sind allerdings die bunten und extrem süßen Snacks, die an sie vermarktet werden. Da muss das langweilige Pausenbrot auch optisch gegen ankommen. Das geht ganz einfach: Zum Beispiel können kreative Formen aus dem Brot ausgeschnitten, oder bunte Früchte in den Joghurt gemischt werden. Kinder können auch bei der Zubereitung mithelfen und entscheiden, was auf den Speiseplan kommt. Dadurch haben sie Spaß daran und fühlen, dass ihre Meinung geschätzt wird. Dürfen sie selbst entscheiden und werden nicht zum Essen gezwungen, essen sie die gesunden Lebensmittel oftmals auch gerne.