4 Tipps für den Fitness-Speiseplan

Aktuell motiviert das strahlende Wetter selbst die Gemütlichen unter uns aktiv zu werden. Ob zum Auspowern, gesund bleiben oder als Ausgleich zum Alltag, Sport ist gut für Körper und Geist. Die richtige Ernährung kann dabei bereits Hobby-Sportlern helfen, leistungsfähiger zu werden. Frei nach dem Motto: “Ohne Mampf, kein Dampf” brauchen die beanspruchten Muskeln Energie.

Unsere Tipps für deinen Fitness-Speiseplan

Tipp 1: Fünf am Tag

Gesunde Ernährung ist abwechslungsreich und bunt. Sie sollte nicht dem Zufall überlassen werden, denn sie beeinflusst maßgeblich, wie wir uns fühlen. Schwere Mahlzeiten liegen lange im Magen, machen uns träge und schlapp. Eine gesunde Ernährung hingegen spornt uns im Idealfall zu persönlichen Höchstleistungen an.

Doch wie sieht sie aus, die gesunde Ernährung? Das ist eigentlich nicht schwer: Täglich 2 Hände voll Obst und mindestens 3 Hände voll Gemüse benötigt unser Körper, um seinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Mikronährstoffe umfassen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie stärken unser Immunsystem, sind wichtig für einen aktiven Stoffwechsel und fördern auch die Regeneration nach der sportlichen Ertüchtigung.

Tipp 2: Die richtigen Makros wählen

Auch Makronährstoffe sind für unsere Fitness wichtig. Sie umfassen die drei großen Bausteine Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Dank ihnen geht uns die Energie beim Sporteln nicht aus. Um unseren Körper aber guten Treibstoff zu geben, sollten auch unsere Energielieferanten wohl gewählt sein.

• Vollwertige Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, geben uns im Gegensatz zu Zucker und Weißmehl keinen nur kurzen Energie-Kick und machen anschließend wieder müde. Gute Kohlenhydrate versorgen uns nachhaltig mit Energie und vermindern Muskelkrämpfe und Ermüdungserscheinungen. Nicht umsonst wird die Banane auch “Treibstoff der Unterliga” genannt.
• Proteine sind Bausteine unserer Muskeln und in der Lage Mikrorisse in den Muskeln – auch bekannt als berühmt, berüchtigter Muskelkater – zu reparieren. Wer glaubt Proteine unbedingt über Eiweißshakes & Co aufnehmen zu müssen, damit die Muskeln schneller wachsen, irrt sich. Selbst bei drei moderaten Trainingseinheiten pro Woche nimmt der Körper alles über eine ausgewogene Ernährung auf.
• Hochwertige Fette versorgen den Körper mit Energie und halten das Herz-Kreislauf-System fit. Pflanzliche Lebensmittel wie Avocados und natives Leinöl, aber auch Meeresfische punkten mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selber produzieren kann. Tierische Fette und gehärtete Öle enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Sie sollten Ausnahmen im Speiseplan darstellen.

Tipp 3: Viel trinken, aber richtig!

Für Fitness Fans sind zwei Liter Flüssigkeit am Tag gerade einmal das Minimum. So viel wie beim Sport an Schweiß produziert wird, sollte dem Körper auch wieder zugeführt werden. Besonders, wenn im Sommer noch mehr geschwitzt wird, werden viele Mikronährstoffe schnell aus dem Körper ausgespült, was Kopf- und Gliederschmerzen zur Folge haben kann. Zur schnellen Rehydration, sind neben natriumreichem Wasser, deshalb auch vitaminreiche Fruchtsaftschorlen geeignet (Saft 1:3 Wasser). Achtet hierbei auf natürliche Säfte ohne zugefügten Zucker. Wer es süß, aber zuckerfrei mag, kann sich nach dem Training auch einen mit Xucker Light gesüßten Tee gönnen. Leicht gekühlt, gibt er den richtigen Frischekick.

Tipp 4: Zum richtigen Zeitpunkt essen!

Verlasst euch auf euer “Bauchgefühl”. Wenn ihr schon einmal mit zu vollem Magen trainiert habt, wisst ihr, wovon wir sprechen. Grundsätzlich wird empfohlen zwei bis drei Stunden vorm Schweißtreiben keine großen Portionen, vor allem keine fettigen mehr zu essen – sie liegen wie ein Stein im Magen. Ein kleiner Snack in Form von einer halben Handvoll Nüsse und etwas Obst oder Gemüse sowie selbstgemachte Müsliriegel können etwa eine Stunde vor dem Training jedoch Wunder wirken. Nach dem Sport könnt ihr euch dann so richtig satt essen. Jetzt ist zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit Vollkornreis und Rührei ideal.

Fazit:

Es kann sich wirklich lohnen seinen Tag oder sogar seine Woche mit Sporteinheiten und Mahlzeiten in einem Fitness-Speiseplan zu organisieren. Auf diese Weise werden der gesteigerte Energiebedarf und Hunger mit wertvollen, ausgewogenen Mahlzeiten gestillt und die Erfolge lassen nicht lange auf sich warten.