Gesund und schlank – was tun gegen Heißhunger?

„Stress? Ich gönne mir erst einmal etwas Süßes!“ – Das starke Verlangen nach einem meist ungesundem Snack, hat viele Namen: Jieper, Heißhunger, Schmacht, Gelüste, Fress-Flash. Oft handelt es sich nur um emotionales Essen oder eine Affekthandlung. Selten geht es wirklich darum echten Hunger zu stillen. Xucker-Gründer Christian Weiten beschäftigt sich seit langem mit einem zuckerfreien Lifestyle. Als Ernährungsexperte stellt er uns heute die unterschiedlichen Ursachen für Heißhunger vor und hilft Geplagten, auch in den größten Stresssituationen, statt zur Zuckerbombe zur Alternative zu greifen.

Ursachen von Heißhunger – Stoffwechsel, Stress und Schlaf

Schuld an den sogenannten Heißhunger-Attacken ist meist der Zuckergehalt im Blut. Sobald der Blutzuckerspiegel einen bestimmten Niedrigstand erreicht hat, bekommt das Gehirn das Signal: „Energie wird gebraucht – Bitte für Nachschub sorgen!“. Stress, Dauerbelastung, wenig Schlaf, ein aktiver Stoffwechsel und schlechte Essgewohnheiten saugen die Energietanks noch schneller leer. Wer zwischen den Mahlzeiten an Heißhunger-Attacken leidet, greift erfahrungsgemäß zu kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, die schnell sättigen. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerverbindungen, die im Verdauungsprozess in Glukose aufgespalten werden. Die Körperzellen gewinnen durch das mit Glukose angereicherte Blut ihre Energie zurück. Je zuckerhaltiger der Snack ist und je weniger Ballaststoffe und Nährstoffe im Snack enthalten sind, desto kürzer hält der Energieschub aber an. Schnell ist der Hunger zurück und der teuflische Kreislauf dreht seine Schokoriegel-Runde erneut.

1. „Leere“ Kalorien vermeiden

Der Griff zu ungesunden Snacks ist ein kurzer, schmerzloser Prozess, der auf Dauer ungünstig für Gesundheit sein kann. Daher sollten auch Zwischenmahlzeiten wohl überlegt sein und viele Vitamine und Ballaststoffe sowie gesunde Fette enthalten. Statt fettigem Weißmehl-Sandwich mit Remoulade, ist es besser zu einem leichten Vollkornbrot mit Käse(-alternative) und knackigem, buntem Gemüse zu greifen. Wer unbedingt etwas Süßes naschen möchte, kann ein Vollkornbrot mit vollmundiger Xucker Nuss-Nougat-Creme und darauf ein paar Scheiben Banane genießen. Das zu verdauen dauert länger und schickt den Blutzucker nicht auf Achterbahnfahrt.

„Käse öffnet und schließt den Magen“ – Eiweißhaltige Nahrungsmittel und langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornbrot oder –nudeln, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und später wieder absinken, wodurch die gefürchteten Fressattacken verhindert werden.

Wirklich sinnvoll ist es, schon beim Frühstück nur wenige Kohlenhydrate zu essen. Statt dessen darf es gerne mal Zucchini mit Rührei aus der Pfanne sein, am besten mit etewas Rapsöl gebraten. Du bekommst so genug Eiweiß, hast gleich etwas Gemüse gegessen und gutes Fett ist auch enthalten. Mit so einem Start in den Tag bleibt der Stoffwechsel im Fettverbrennungsmodus. 

2. Regelmäßig essen

Diäten oder längere Hungerphasen sind nur bedingt sinnvoll, denn ein aktiver Körper und Geist möchten sorgsam mit Nährstoffen und Energie versorgt werden. Fastensituationen sorgen dafür, dass der Körper schnell unterzuckert ist. Es ist daher wichtig, dass dem mit regelmäßigen Mahlzeiten entgegengewirkt wird. Wer Intervallfasten betreibt und regelmäßig an Heißhungerattacken scheitert, sollte das Fastenintervall verlegen. Den meisten fällt es leichter, noch ein sättigendes Abendbrot zu sich zu nehmen und dann erst wieder spät zu frühstücken. Insgesamt ist es aber sehr sinnvoll, auch mal Fastenphasen einzulegen, denn in diesen Phasen verbessern sich mehrere Stoffwechselparameter wie zum Beispiel die Insulinempfindlichkeit der Zellen.

3. Genug Schlafen

Ausreichend Schlaf ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Tatsächlich fällt es dem Körper im übermüdetem Zustand schwerer ein Sättigungsgefühl zu entwickeln. Daher können Müde oft die Finger von Snacks kaum lassen. Die Heißhungerattacken entstehen, weil der Körper versucht sich in schlafarmen Phasen die fehlende Energie durch Kalorien zuzuführen. Schlaf also 8 Stunden oder mehr und dein Körper wird es dir danken.

4. Zeit nehmen

In Hektik schnell etwas essen, versorgt den Körper nur kurzfristig mit Energie – der schnelle Snack und Stress macht – wir haben es gerade gelernt – schnell wieder hungrig. Daher ist es sinnvoll, zumindest die drei Hauptmahlzeiten am Tag in Ruhe zu genießen. Das heißt, dass das Essen im Sitzen zu sich genommen werden sollte und die Speisen achtsam ausgewählt werden. Wer ein Profi im achtsamen Essen werden will, der sollte sich darauf besinnen, dass jeder Bissen 30 Mal gekaut wird. So wird der Speichelfluss angeregt und das Essen bereits im Mund angedaut. Nährstoffe können so ideal aufgeschlossen werden. Noch dazu spürst du so schneller, wann du wirklich satt bist.

5. Zahnpflege lenkt ab

Die Lust auf Schokolade kann durch das Kauen eines zuckerfreien und Menthol enthaltenen Kaugummis oder Zähneputzen gebannt werden. Das ist auch ein guter Tipp für alle, die nach dem Abendbrot noch Heißhungerattacken verspüren. Gerade nach dem abendlichen Mahl sollte dem Körper aber eine längere Essenspause gegönnt werden. Zum einen liegen süße Snacks über Nacht schwer im Magen und können gären. Zum anderen hilft eine Ruhephase dabei, dass sich das Magen-Darm-System regenerieren kann – deine Zähne danken es dir sowieso.

6. Abwarten und Bewegen

Meist halten Heißhungerattacken nur einige Minuten an. Um sich abzulenken helfen kurze Spaziergänge oder Kniebeugen im Büro. Vielen hilft auch ein Wettbewerb mit Kollegen oder unter Freunden um sich zu reglementieren. Eine Challenge wie „Ein Monat zuckerfrei“ hilft dem Körper, sich an weniger Zucker zu gewöhnen, sich also gewissermaßen neu zu „kalibrieren“, wodurch die Lust auf Süßes automatisch sinkt.