Zuckerfreie Ernährung – Warum zuckerfrei leben?

Auf deinen Körper achtest du sehr, denn du möchtest ein gesundes Leben führen. Eine zuckerfreie Ernährung ist der einfachste Weg, um seinem Lebensstil einen Boost zu geben. Doch warum ist es von Vorteil zuckerfrei zu leben? Dieser Frage gehen wir heute genau auf den Grund.

Süßer als gesund – Gefangen im Zuckerbann

Durchschnittlich essen Deutsche täglich 89 Gramm Weißzucker. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen eine Obergrenze von 50 Gramm reinen Zucker, der täglich von einem erwachsenen Menschen verzehrt werden sollte, um Übergewicht und Folgeerkrankungen zu vermeiden. Auch Kinder essen 75% zu viel Zucker, als es von führenden Gesellschaften empfohlen wird. Den größten Einfluss auf den Zuckerverzehr haben dabei Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Limonaden. Der süße Geschmack ist für die meisten Menschen derart angenehm, dass sie den süßen Leckereien kaum widerstehen können und sie zu einem festen Bestandteil des Alltags geworden sind.

Leere Kalorien durch Zucker

Wer kennt es nicht? Süßigkeiten versüßen jede Party – doch kaum greifen kleine Kinderfinger in die Naschschale hinein, überdrehen die Kids sehr schnell und sind nur schwer wieder zu beruhigen. Das zeigt gut: Zucker ist für den Körper eine schnelle Energiequelle mit vielen Kalorien. Mineralstoffe, Vitamine oder gar Ballaststoffe sind im Zucker aber nicht enthalten. All diese Stoffe braucht der gesunde Körper. So kann es also sein, dass eine zuckerreiche Ernährung bewirkt, dass wir wohlgenährt aussehen und genügend Kalorien zu uns nehmen, dafür aber einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen entwickeln. Das kann Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen, aber auch das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen und Müdigkeit oder Hautprobleme verursachen.

Die leeren Kalorien, die Zucker mit sich bringt, sättigen den Körper nicht langanhaltend. Deshalb kommt es schnell erneut zu einem spürbaren Hungergefühl, manchmal sogar zu Heißhungerattacken. Wer jedoch mehr Kalorien zu sich nimmt, als sie zu verbrauchen, neigt zu Übergewicht. Ein hohes Körpergewicht kann weitere Folgen mit sich ziehen und begünstigt die Entstehung verschiedener Erkrankungen. Dabei benötigt unser Körper freien Zucker überhaupt nicht zum Leben. Vielmehr kann er sich aus langkettigen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot oder -reis genügt Zucker spalten. Noch dazu machen diese hochwertigen Kohlenhydrate langanhaltend satt und helfen dabei den Blutzucker stabiler zu halten. Eine zuckerfreie Ernährung kann demnach dazu beitragen das Körpergewicht zu reduzieren und aufgrund der besseren Lebensmittelwahl auch den Vitaminhaushalt im Körper zu pushen. Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind, unterstützen zudem die Darmaktivität.

Starke Blutzuckerschwankungen durch Zucker

Freier Zucker, wie er in süßen Lebensmitteln vorkommt, bewirkt einen starken Blutzuckeranstieg. Der Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung von Insulin, das den Blutzucker schnell wieder abfallen lässt. Eine sehr zuckerreiche Ernährung bewirkt starke Blutzuckerschwankungen im Verlauf des Tages. Dies kann Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken begünstigen, auf Dauer aber auch zu einer Insulinresistenz der Körperzellen beitragen – eine Vorstufe von Typ 2-Diabetes. Bei der chronischen Stoffwechselerkrankung kann der hohe Zuckerspiegel im Blut nur noch unzureichend bis gar nicht mehr vom Körper abgebaut werden. Eine Medikation, Bewegung und eine gesunde Ernährung sind wichtig, um die Krankheit in den Griff zu bekommen. Am besten ist es jedoch durch eine zuckerreduzierte Ernährung präventiv gegen die Blutzuckerschwankungen vorzugehen und so die Entstehung einer Insulinresistenz zu vermeiden. Das lässt sich schon mit einfachen Tricks umsetzen.

Zuckerfrei durch den Tag

Du möchtest weniger Zucker essen, aber denkst, dass es schwer wird, deine süßen Ernährungsgewohnheiten wieder abzuschütteln? Mit wenigen Tricks kannst du es schaffen deinen Zuckerkonsum zu reduzieren:

1. Ausgewogen ernähren: Achte darauf, dass du täglich drei Hände voll Gemüse und nicht mehr als zwei Hände voll Obst isst. Die Empfehlung der DGE hilft dir nicht nur dabei gesund zu essen, sondern sorgt auch dafür, dass du viel und sättigend isst. So bleiben Jieper und Heißhungerattacken auf Süßes und Ungesundes aus.
2. Bewusster Genuss von Zucker: Gehe deinem persönlichen Zuckerkonsum auf die Spur. In welchen Lebensmitteln aus dem täglichen Speiseplan versteckt sich Zucker? Mache dir Notizen und überlege dir genau, an welcher Stelle du auf Zucker verzichten kannst: Schmeckt dein Tee vielleicht auch ohne Zucker gut? Gibt es eine gesündere Alternative für deinen überzuckerten Brotaufstrich? Kannst du auf bestimmte Lebensmittel verzichten und durch Gemüse und Obst ersetzen? Je weniger süß du isst, desto mehr gewöhnen sich deine Geschmacksnerven daran und du wirst mit der Zeit sehr süße Speisen sogar ablehnen und deinen Ernährungsplan intuitiv gesünder gestalten.
3. Du brauchst deine süßen Auszeiten? Dann ersetze Zucker durch Xucker wann immer es geht. Ob im Kaffee, beim kalorienreduzierten Backen, als zuckerarmen Brotaufstrich oder als kalorienarmer Dip beim Grillen, das Sortiment von Xucker hilft dir dabei, genau die richtigen Produkte für deinen zuckerfreien Lebensstil zu finden.

Quellen:

1. Statista: Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2020/21
2. Ärztezeitung: So viel Zucker pro Tag darf's sein