Zucker ohne Kalorien – geht das?
Nach Herzenslust naschen und trotzdem schlank bleiben – ein Traum, den viele hegen. Gäbe es doch bloß herrlich süßen Zucker ohne Kalorien! Wie du trotzdem süßen kannst, ohne deine Kalorienbilanz oder deine Zahngesundheit zu beeinträchtigen möchten wir in diesem Beitrag anschauen. Dazu werfen wir einen Blick auf den Übeltäter Zucker, auf Alternativen, woher die Kalorien kommen und was sie mit uns machen. Viel Spaß beim Lesen!
Inhaltsverzeichnis
Gibt es Zucker ohne Kalorien überhaupt?
Die ernüchternde Antwort: Nein, echten Zucker ohne Kalorien gibt es nicht. Das, was wir umgangssprachlich unter Zucker verstehen, also der Haushaltszucker, Traubenzucker, Puderzucker und ähnliche Dickmacher, besitzt immer einen Brennwert, den unser Körper verarbeitet. Süßes Naschen kannst du trotzdem, denn es gibt kalorienfreie und -arme Süßungsmittel.
Zuckeralternativen wie Xylit enthalten weniger verwertbare Energie, Erythrit gilt sogar als kalorienfrei. Und auch andere Zuckerersatzstoffe machen eine gute Figur. Zum Vergleich: 100 g Zucker liefern dir ungefähr 400 kcal – aber keinerlei Nährstoffe. Der einzige Nutzen, den der Süßmacher hat, ist sein unwiderstehlicher Geschmack und der fatale "Belohnungskick" im Gehirn. Aus vielen Gründen sind zum Süßen und für die Zufuhr von Kohlenhydraten andere Lebensmittel wesentlich geeigneter, besonders wenn sie den Blutzuckerspiegel nicht oder nur langsam erhöhen (das SlowCarb-Prinzip).
Süßen (fast) ohne Kalorien – mit Süßungsmitteln
Ganz kalorienfrei sind die wenigstens Süßungsmittel, aber immerhin weisen sie häufig bedeutend weniger Brennwert als Industriezucker auf. Laut Definition der europäischen Zusatzstoffverordnung Nr. 1333/2008 sind Süßungsmittel Stoffe, die als Tafelsüße oder zum Süßen von Lebensmitteln zum Einsatz kommen. Als sogenannter Zusatzstoff durchlaufen sie in der EU einen strengen Genehmigungsprozess. Auch Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit gehören zu der Gruppe.
Innerhalb des großen Bereichs der Süßungsmittel gibt es zwei Unterarten: Süßstoffe und die Zuckeraustauschstoffe. Letztere umfassen die Zuckeralkohole, von denen wir uns die zwei oben genannten einmal genauer anschauen.
Die acht in der EU zugelassenen Zuckeralkohole:
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Name |
E-Nummer |
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Sorbit |
E 420 |
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Mannit |
E 421 |
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Isomalt |
E 953 |
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Polyglycitolsirup |
E 964 |
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Maltit |
E 965 |
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Lactit |
E 966 |
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Xylit |
E 967 |
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Erythrit |
E 986 |
Die Untergruppe der Süßstoffe: Was zeichnet sie aus?
Süßstoffe werden in der Regel synthetisch hergestellt und weisen im Vergleich zum normalen Zucker, also der Saccharose, eine enorme Süßkraft auf – im Falle von Advantam (E 969) sogar das bis zu 37.000-fache. Wie Zucker docken sie an die entsprechenden Geschmacksrezeptoren auf unserer Zunge an. Pur genossen schmecken sie trotzdem nicht unbedingt nur süß: Manche erinnern an Lakritz, andere an Menthol und einige wirken gar säuerlich. Erst der Einsatz im Lebensmittel oder Getränk, das sie süßen sollen, sowie eine Kombination aus ihnen machen Süßstoffe geschmacklich akzeptabel.
In der EU zugelassene Süßstoffe:
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Name |
E-Nummer |
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Acesulfam-K |
E 950 |
|
Aspartam |
E 951 |
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Cyclamat |
E 952 |
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Saccharin |
E 954 |
|
Sucralose |
E 955 |
|
Thaumatin |
E 957 |
|
Neohesperidin |
E 959 |
|
Steviolglycoside |
E 960 |
|
Neotam |
E 961 |
|
Aspartam-Acesulfam-Salz |
E 962 |
|
Advantam |
E 969 |
Es gibt noch zahlreiche weitere Süßstoffe, die in der EU allerdings nicht zugelassen sind.
Das Zucker-Problem und warum kalorienarm Süßen ratsam ist
Heutzutage werden wir meistens mit einem Überangebot an süßen Speisen und Getränken konfrontiert. Gleichzeitig bewegen wir uns viel weniger als unsere Vorfahren. Wer an seiner Traumfigur arbeitet oder einfach nur gesünder leben will, wünscht sich einen Zuckerersatz ohne Kalorien.
Allein hierzulande konsumierte 2017 laut des statistischen Bundesamtes jeder Mensch im Schnitt knapp 34 kg Zucker pro Jahr – das sind runtergerechnet fast 100 g pro Tag. Erinnerst du dich noch, als wir eingangs die Kalorien des Süßmachers erwähnten? Satte 400 leere Kilokalorien, was für Erwachsene ein Fünftel ihres Tagesbedarfs ausmacht. Dass das zu viel ist, sollte klar sein. Was das mit unseren Körpern anstellt, ist unter Wissenschaftlern teilweise umstritten. Klar ist: Zuckerkonsum ist eine der vielen Ursachen für die am weitesten verbreiteten Wohlstandskrankheiten.
Die möglichen Folgen übermäßigen Zuckerkonsums:
- Karies (in Kombination mit einer schlechten Mundhygiene)
- Übergewicht
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Süßen ohne Zucker – mit kalorienfreiem Erythrit
Kennst du schon Erythrit? Sein bekannterer verwandter Zuckerersatz Xylit ist dir vermutlich eher ein Begriff, aber wenn du nach einer Art Zucker ohne Kalorien suchst, ist Erythrit deine beste Anlaufstelle. Der Zuckeralkohol ist kalorienfrei und süßt zuverlässig deine selbstgemachten Speisen und Getränke. Er weist ungefähr 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker auf – perfekt für alle, die sich von der extremen Süße herkömmlicher Naschereien entwöhnen und ihren Geschmacksnerven etwas Ruhe gönnen möchten.
Soll es süßer sein, dosierst du Erythrit einfach höher. Keine Sorge, da dein Körper den Stoff nicht in Energie umwandelt, brauchst du dir um deine Kalorienbilanz keine Gedanken zu machen! Bei uns kannst du Erythrit kaufen, der in praktischer kristalliner Form zu dir kommt. Die Handhabung ist bis auf eine kleine Einschränkung spielend einfach: Du setzt ihn genauso wie den normalen Industriezucker ein. Allerdings kristallisiert Erythrit beim Backen nach dem Abkühlen teilweise wieder aus.
Mehr zu Erythrit erfährst du in unserem ausführlichen Ratgeber! »
Kalorienreduzierter Zuckerersatz: Xylit
Xylit kommt auf rund 240 kcal pro 100 g, deutlich weniger als haushaltsüblicher Zucker. Kalorienfrei wie Erythrit ist er damit nicht, dafür besitzt er dieselbe Süßkraft wie Saccharose und kann ganz unkompliziert als Zuckerersatz verwendet werden. Beim Backen, Kochen und Herstellen von Getränken und Eis verhält sich Xylit nämlich genauso wie der kalorienreiche Dickmacher.
Einen weiteren Vorteil bieten dir Zuckeralkohole: Die kariogenen Bakterien in deinem Mund können sie nicht – wie Zucker – zu Säure verstoffwechseln! Deshalb werden sie gerne in Zahnpflegekaugummis eingesetzt. Wenn du deinen Zähnen und deiner Figur einen Gefallen tun willst, nimm also lieber Xylit und Erythrit als Zucker. Produkte, die diese beiden Süßungsmittel enthalten, schmücken sich oft mit der Aufschrift: „Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Xylit enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.“
Mehr zu Xylit erfährst du in unserem ausführlichen Ratgeber! »
Unser Fazit
Auch wenn es keinen Zucker ohne Kalorien gibt, so hast du doch eine Fülle an Alternativen zur Auswahl, die dir den Verzicht auf die süße Sünde leicht machen – und nebenbei auch noch einige andere Vorteile bieten! Xylit und Erythrit mit all ihren Vorzügen sind ganz vorn mit dabei. Also, worauf wartest du? Pack die Backrezepte aus, hol die guten Vorsätze von Silvester hervor und leg los mit deinem Weg zum Wunschgewicht oder einer gesünderen Lebensweise. Viel Erfolg!
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