Nach Herzenslust naschen und trotzdem schlank bleiben – ein Traum, den viele hegen. Gäbe es doch bloß herrlich süßen Zucker ohne Kalorien! Wie du trotzdem süßen kannst, ohne deine Kalorienbilanz oder deine Zahngesundheit zu beeinträchtigen, das möchten wir uns in diesem Beitrag einmal genauer anschauen. Dazu werfen wir einen Blick auf den Übeltäter Zucker, auf Alternativen, woher die Kalorien kommen und was sie mit uns machen. Viel Spaß beim Lesen!
Inhaltsverzeichnis
Gibt es Zucker ohne Kalorien überhaupt?
Die ernüchternde Antwort: Nein. Das, was wir umgangssprachlich unter Zucker verstehen, also der handelsübliche Haushaltszucker, Traubenzucker, Puderzucker und ähnliche Dickmacher, besitzt immer einen Brennwert, den unser Körper verarbeitet. Das heißt aber nicht, dass du nun komplett auf Naschereien verzichten musst! Denn auch wenn Zucker nicht ohne Kalorien daherkommt – kalorienarmes Süßen funktioniert dennoch ganz vortrefflich.
Zuckerersatz wie Xylit enthält wenig verwertbare Energie, Erythrit ist sogar praktisch kalorienfrei. Und auch andere Zuckerersatzstoffe machen eine gute Figur. Zum Vergleich: 100 g Zucker liefern dir ungefähr 400 kcal – und ansonsten keinerlei Nährstoffe. Der einzige Nutzen, den der Süßmacher hat, ist sein unwiderstehlicher Geschmack, denn wenn es um die Zufuhr von Kohlenhydraten geht, zu denen Zucker zählt, sind andere Lebensmittel wesentlich geeigneter.
Süßen (fast) ohne Kalorien – mit Süßungsmitteln
Ganz kalorienfrei sind die wenigstens Süßungsmittel, aber immerhin weisen sie häufig bedeutend weniger Brennwert als Industriezucker auf. Laut Definition der europäischen Zusatzstoffverordnung Nr. 1333/2008 sind Süßungsmittel Stoffe, die als Tafelsüße oder zum Süßen von Lebensmitteln zum Einsatz kommen. Als sogenannter Zusatzstoff durchlaufen sie in der EU einen strengen Genehmigungsprozess.
Übrigens: Auch Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit gehören zu der Gruppe.
Innerhalb des großen Bereichs der Süßungsmittel gibt es zwei Unterarten: Süßstoffe und die ehemaligen Zuckeraustauschstoffe. Letztere umfassen die Zuckeralkohole, von denen wir uns die zwei oben genannten in den kommenden Abschnitten einmal genauer anschauen.
Die acht in der EU zugelassenen Zuckeralkohole:
| Name | E-Nummer |
| Sorbit | E 420 |
| Mannit | E 421 |
| Isomalt | E 953 |
| Polyglycitolsirup | E 964 |
| Maltit | E 965 |
| Lactit | E 966 |
| Xylit | E 967 |
| Erythrit | E 986 |
Die Untergruppe der Süßstoffe: Was zeichnet sie aus?
Süßstoffe werden in der Regel synthetisch hergestellt und weisen im Vergleich zum normalen Zucker, also der Saccharose, eine enorme Süßkraft auf – im Falle von Advantam (E 969) sogar das bis zu 37.000-fache. Wie Zucker docken sie an die entsprechenden Geschmacksrezeptoren auf unserer Zunge an. Pur genossen, schmecken sie trotzdem nicht unbedingt nur süß: Manche erinnern an Lakritz, andere an Menthol und einige wirken gar säuerlich. Die Verbindung im Lebensmittel, das sie süßen sollen, sowie die Kombination mit ihren Artgenossen machen Süßstoffe erst wirklich zuckrig.
In der EU zugelassene Süßstoffe:
| Name | E-Nummer |
| Acesulfam-K | E 950 |
| Aspartam | E 951 |
| Cyclamat | E 952 |
| Saccharin | E 954 |
| Sucralose | E 955 |
| Thaumatin | E 957 |
| Neohesperidin | E 959 |
| Steviolglycoside | E 960 |
| Neotam | E 961 |
| Aspartam-Acesulfam-Salz | E 962 |
| Advantam | E 969 |
Es gibt noch zahlreiche weitere Süßstoffe, die in der EU allerdings nicht erlaubt sind.
Das Problem mit dem Zucker – ohne Kalorien süßen ist ratsam
Wir leben in unseren Breitengraden in einer Zeit, in der es ein wahres Überangebot an süßen Speisen und Getränken gibt. Gleichzeitig bewegen wir uns viel weniger als unsere jagenden und sammelnden Vorfahren. Wer an seiner Traumfigur arbeitet oder einfach nur gesünder leben will, wünscht sich da so manches Mal einen Zuckerersatz ohne Kalorien. Denn es kann ganz schön schwer sein, tapfer am Schokoladenregal vorbeizugehen, ohne irgendetwas mitzunehmen.
Allein hierzulande konsumierte 2017 laut dem statistischen Bundesamt jeder Mensch im Schnitt knapp 34 kg Zucker pro Jahr – das sind runtergerechnet fast 100 g pro Tag. Erinnerst du dich noch, als wir eingangs die Kalorien des Süßmachers erwähnten? Satte 400 leere Kilokalorien, was für Erwachsene beinahe ein Viertel ihres Tagesbedarfs ausmacht. Dass das viel zu viel ist, sollte klar sein. Was das allerdings mit unseren Körpern anstellt, ist unter Wissenschaftlern immer noch umstritten. Unsere Wohlstandskrankheiten sind auf eine ganze Reihe von Faktoren zurückzuführen, von denen ein Zuviel an Zucker ein Teil ist.
Die negativen Folgen, die mit einem zu hohen Zuckerkonsum assoziiert werden, auf einen Blick:
- Karies (in Kombination mit einer schlechten Mundhygiene)
- Übergewicht
- Diabetes
Süßen ohne Kalorien – mit Erythrit
Kennst du Erythrit schon? Sein bekannterer verwandter Zuckerersatz Xylit ist dir vermutlich eher ein Begriff, aber wenn du nach einer Art Zucker ohne Kalorien suchst, ist Erythrit deine beste Anlaufstelle. Der Zuckeralkohol ist praktisch kalorienfrei und süßt zuverlässig deine selbstgemachten Speisen und Getränke. Er weist ungefähr 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker auf – perfekt für alle, die sich von der extremen Süße herkömmlicher Naschereien entwöhnen und ihren Geschmacksnerven eine Pause gönnen möchten.
Soll es süßer sein, dosierst du Erythrit einfach höher. Keine Sorge, da dein Körper den Stoff nicht in Energie umwandelt, brauchst du dir um deine Kalorienbilanz keine Gedanken zu machen! Bei uns kannst du Erythrit kaufen, der in praktischer kristalliner Form zu dir kommt. Die Handhabung ist bis auf eine kleine Einschränkung spielend einfach: Du setzt ihn genauso wie den normalen Industriezucker ein. Allerdings kristallisiert Erythrit nach dem Abkühlen wieder aus.
Mehr zu Erythrit erfährst du in unserem ausführlichen Ratgeber! »
Kalorienarmer Zuckerersatz: Xylit
Xylit kommt auf rund 240 kcal pro 100 g, deutlich weniger als haushaltsüblicher Zucker. So kalorienfrei wie Erythrit ist er damit nicht, dafür besitzt er dieselbe Süßkraft wie Saccharose und kann ganz unkompliziert als Zuckerersatz verwendet werden. Beim Backen, Kochen und Herstellen von Getränken und Eis verhält sich Xylit nämlich genauso wie der kalorienreiche Dickmacher.
Einen weiteren Vorteil bieten dir Zuckeralkohole: Die kariogenen Bakterien in deinem Mund können sich nicht daran laben! Wenn du Essen und Trinken mit Xylit verzehrst, ist das also besser für deine Zähne als Zuckerhaltiges.*
Mehr zu Xylit erfährst du in unserem ausführlichen Ratgeber! »
Unser Fazit
Auch wenn es keinen Zucker ohne Kalorien gibt, so hast du doch eine Fülle an Alternativen zur Auswahl, die dir den Verzicht auf die süße Sünde leicht machen – und nebenbei auch noch einige andere Vorteile bieten! Xylit und Erythrit mit all ihren Vorzügen sind ganz vorn mit dabei. Also, worauf wartest du? Pack die Backrezepte aus, hol die guten Vorsätze von Silvester hervor und leg los mit deinem Weg zum Wunschgewicht oder einer gesünderen Lebensweise. Viel Erfolg!
* Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Xylit enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.