Süß und gesund? Vorsicht bei der Wahl der Zuckeralternativen

Immer mehr Menschen kennen die Gefahren übermäßigen Zuckerkonsums und suchen sich eine gesündere Alternative. Diesen Trend erkennt man auch am wachsenden Markt der Zuckerersatzstoffe. Dabei gibt es geeignete (zum Beispiel einige Zuckeralkohole und Spezialzucker) und problematische Süßungsmittel aus der Gruppe der künstlichen Süßstoffe (Sucralose, Aspartam, Saccharin, Acesulfam-K und weitere). Wir haben für euch mal die bekanntesten Zuckeralternativen unter die Lupe genommen und zeigen in unserem kleinen ABC, worauf ihr achten solltet.

Zuckeralternativen: Ein Überblick

_{Synthetische Süßstoffe: Aspartam & Co.}

In Europa sind sechs synthetische Süßstoffe zugelassen: Acesulfam-Kalium, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose und Neotam. Allerdings hat die Weltgesundheitsorganisation WHO Tageshöchstmengen festgelegt, um gesundheitliche Risiken zu minimieren. Künstliche Süßungsmittel haben eine bis zu 10.000 Mal stärkere Süßkraft als Zucker und werden vor allem in industriell gefertigten Produkten eingesetzt, da sie schwer dosierbar sind. Über mögliche Nebenwirkungen wurde in den vergangenen Jahren viel diskutiert. Als gesichert gilt, dass künstliche Süßstoffe sich ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken können, ähnlich wie Zucker. Das gilt besonders für Sucralose. Die Ursache dafür liegt vermutlich an Abbauprodukten, die das Darmmakrobiom negativ beeinflussen und sogar die Darmwand für Bakterien durchlässiger machen können. Auch durch Sucralose verursachte DNA-Schäden wurden untersucht. Das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR) warnt: „Die aktuelle Datenlage weist darauf hin, dass beim Erhitzen von Sucralose möglicherweise gesundheitsschädliche und krebserzeugende Verbindungen entstehen können.“ Weitere Untersuchungen sind dringend nötig.

_{Saccharin und Sucralose im Abwasser}

_{Natürlich muss nicht besser sein: Fruktose (Fruchtzucker), Honig, Agavendicksaft und Zuckerrübensirup} 

Fruktose ist in geringen Mengen (<10%) in allen Früchten enthalten. Werden die Früchte getrocknet oder als Saft konsumiert, hat man schnell größere Mengen intus. In der Industrie wird aus Maisstärke gewonnene Fruktose als billiger Rohstoff eingesetzt, weil die hohe Süßkraft (1,4-fache Süßkraft von Haushaltszucker) in der Nährwerttabelle zu niedrigeren Zuckerwerten führt. So oder so ist Fruktose ein echter Dickmacher. Fruktosehaltige Lebensmittel haben drei große Nachteile, wie der US-amerikanische Kinderarzt und Endokrinologe Robert Lustig in seinem Vortrag „Sugar: The bitter truth“ ausführt: Fruktose unterdrücke das Hormon Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, so der Wissenschaftler. Du isst also weiter, obwohl du schon ausreichend Kalorien aufgenommen hast. Außerdem wird Fruktose in der Leber und im Gewebe als Fett gespeichert. Viele Menschen können größere Mengen Fruktose nicht verdauen und bekommen heftige Beschwerden wie Blähungen und Durchfall.

Zuckerrübensirup, Apfel-, Agavendicksaft und andere süße Sirupe und Dicksäfte sind sehr beliebt, enthalten viel Zucker und haben damit ähnliche Nachteile für dich wie Zucker. Gerade Agavendicksaft hat eine hohe Süßkraft – dank seines hohen Fruktoseanteils. Zuckerrübensirup ist, genau wie brauner Zucker, trotz seines höheren Mineralstoffgehaltes kaum besser als weißer Zucker und hat einen starken Eigengeschmack. Unser Tipp: Wenn ihr zuckerhaltige Süßungsmittel einsetzt, bewegt euch danach viel. Vor dem Sport sind sie in Maßen okay, nach dem Sport sind sie eher ungünstig.

_{Xylit und Erythrit – die beiden interessantesten Zuckeralkohole}

Es gibt eine ganze Reihe von Zuckeralkoholen wie zum Beispiel Maltitol, Sorbitol und Mannitol, die alle weniger Kalorien als Zucker haben. Neben der vielen Kalorien hat Zucker noch den Nachteil, dass Kariesbakterien (Streptococcus mutans) ihn zu Säure verstoffwechseln, die die Zähne angreifen kann. Anders ist das mit den Zuckeralkoholen wie Sorbit, Xylit und Erythrit, denn beide werden von diesen Streptokokken nicht verstoffwechselt, so dass sie häufig in Zahnpflegeprodukten wie Kaugummis eingesetzt werden. Gute Nachrichten auch für unsere Geschmacksnerven: von unangenehmem Nebengeschmack fehlt bei Xylit und Erythrit jede Spur. Hergestellt werden sie aus nachwachsenden Rohstoffen wie Holz, Maispflanzenfasern (Xylit) und aus Maisstärke (Erythrit) – ganz ohne Gentechnik.

Und was können die beiden natürlichen Substanzen nun kalorientechnisch? Xylit hat 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und Erythrit ist sogar vollkommen kalorienfrei. Erythrit- und xylithaltige Lebensmittel dürfen sich außerdem mit der Aussage schmücken, dass sie im Vergleich zu vergleichbaren zuckerhaltigen Lebensmitteln den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen. Gerade LowCarb-Freunde und Diabetiker mögen niedrige Blutzuckerspiegel, weil es den Bedarf an Insulin verringert.

_{Spezialzucker: Allulose, Tagatose und Isomaltulose}

Neben der allseits für ihre Nachteile bekannten Saccharose (Haushaltszucker), deren Molekül sich aus Glucose und Fructose zusammensetzt, gibt es noch einige Zuckerarten, die weitgehend ohne die Nachteile von Zucker auskommen: Allulose, Tagatose und Isomaltulose. Allulose ist kalorienfrei wie Erythrit, wird aus dem normalen Zucker hergestellt und hat ca. 60% der Süßkraft von Zucker. Sie lässt sich weitgehend wie Zucker einsetzen, ist in der EU aber leider noch nicht zugelassen, das Zulassungsverfahren läuft… In den USA wird Allulose schon seit Jahren als unbedenklich eingestuft und gewinnt zunehmend an Popularität.

Tagatose ist der Allulose ähnlich, ist aber etwa so süß wie Zucker. Leider ist die Herstellung sehr teuer, weshalb Tagatose trotz ihrer schon 2005 erteilten Zulassung in der EU praktisch keine kommerzielle Bedeutung hat.

Isomaltulose ist wie Zucker eine Zusammensetzung aus Glucose und Fructose, aber nur halb so süß bei gleichem Brennwert. Das klingt erstmal sehr ungünstig, aber dafür wird Isomaltulose nicht von den Kariesbakterien verstoffwechselt, denn das Molekül ist wesentlich stabiler als Saccharose. Das ist auch der Grund, warum der glykämische Index deutlich unter dem von Zucker liegt: 36 statt 63. Aus diesem Grund wird Isomaltulose gerne eingesetzt, wo es um eine lang anhaltende Energiezufuhr geht: in Sportgetränken.