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08.11.2016 | Zuckerfrei leben

Kann ich das essen? – Diese 3 Tipps helfen bei der Lebensmittelwahl

Wir leben in einem wahren Schlaraffenland. Unsere Supermarkt-Regale sind überfüllt mit süßen und fettigen Köstlichkeiten, nach denen wir nur greifen brauchen. Damit uns das kalorische Paradies nicht auf die Hüften schlägt, haben wir drei Tipps für euch gesammelt.

Entscheidungshilfe bei der Lebensmittelwahl

 

1. Produkte mit hoher Glykämischen Last meiden.

Um im Schlaraffenland einen Überblick zu behalten, ist es sinnvoll Lebensmittel zu kategorisieren. Eine Entscheidung für oder gegen ein Lebensmittel kann dadurch schneller getroffen werden und der Wocheneinkauf wird zu keiner Tagesbeschäftigung.

 

Klassisches Kalorienzählen schafft es jedoch nicht Lebensmittel realistisch einzuordnen. Das liegt daran, dass nicht nur Fast Food-Produkte, sondern auch natürliche Produkte oft hochkalorisch sind. So müssten Avocados, Vollkornmehl, Bananen, Meeresfisch oder Nüsse nach dem Kalorie-Prinzip als "ungesund" eingeteilt werden, obwohl sie essentielle Inhaltsstoffe enthalten: Avocados, Meeresfisch und Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die für eine optimale Gehirn- und Herz-Kreislauf-Funktion wichtig sind. Bananen und Nüsse verpflegen die Muskulatur mit Magnesium. Vollkornprodukte halten unsere Darmaktivität in Gang und unterstützen das Nervensystem mit B-Vitaminen. Es wäre ein großer Verlust für den Körper auf sie zu verzichten!

 

Lange Zeit wurden Lebensmittel deshalb mit dem Glykämischen Index (GI) unterteilt: Der GI beschreibt, wie stark der Blutzuckerspiegel durch ein Lebensmittel ansteigt, bezogen auf den normalen Blutzuckerspiegel. Ein starker Blutzuckeranstieg ist deshalb zu meiden, weil er verschiedene Prozesse fördert, die dem Körper auf Dauer schaden können (siehe "5 Gründe den Zuckerkonsum zu senken"). Allerdings beschreibt der GI lediglich den Blutzuckeranstieg bezogen auf das gesamte Lebensmittel und nicht auf entsprechende Portionsgrößen: Eine Wassermelone und ein Weißbrot haben somit in etwa gleiche GI-Werte. Der Fokus rückt daher vermehrt auf die Betrachtung der Glykämischen Last (GL). Sie beschreibt die Kohlenhydratmenge bzw. den Blutzuckeranstieg pro 100g eines Lebensmittels. Nach der GL liegt eine Wassermelone mit einem Wert von 6, deutlich unter dem eines Weißbrotes mit einem Wert von 39.

 

Dank der Glykämische Last können kohlenhydratreiche Produkte sicher erkannt und unterschieden werden. Vollkornprodukte haben zwar auch einen hohen Wert, doch liegt dieser unter vergleichbaren Produkten ohne Vollkornanteil: Während gekochte Vollkornnudeln einen GL von 26 aufweisen, liegt der Wert von Weißmehl-Spaghetti bei über 41. Nach der GL sind Vollkornprodukte daher vorzuziehen. Im Internet können verschiedene Tabellen heruntergeladen werden, die Lebensmittel in niedrige, mittlere und hohe GL-Werte einteilen. Lebensmittel mit hoher GL sollten dementsprechend selten verzehrt werden und bevorzugt Alternativen verwendet werden, die eine geringere GL aufweisen.

 

2. Produkte mit zugesetztem Zucker meiden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nicht mehr als 24 Gramm zugesetzten Zucker durch Lebensmittel aufzunehmen. Das sind gerade einmal 8 Würfelzucker. Zum Vergleich: Derzeit vertilgt der Durchschnittsbürger über den Tag verteilt ganze 30 Würfelzucker. Um den Richtlinien der WHO gerecht zu werden, erscheint es deshalb unerlässlich Fertigprodukte auf ihren Zuckergehalt zu überprüfen. Befindet sich auf der Zutatenliste von Ketchup, Dressings, Früchtequark, Eistee und Co. Zucker oder seine Verwandten namens Dextrose, Dicksaft, Glukose, Saccharose, Raffinose, Polydextrose, Fruktose oder Oligofruktose, dann sollte das Produkt besser nicht im Einkaufwagen landen. Stattdessen ist es besser einen Naturquark mit Früchten selbst zu vermengen oder ein Essig-Öl-Dressing mit frischen Kräutern herzustellen.

 

3. Je natürlicher das Produkt, desto besser.

Damit kommen wir auch zu unserem dritten Trick: Ein Lebensmittel sollte so natürlich wie möglich gekauft werden. Viele stark verarbeitete Lebensmittel oder Fertiggerichte enthalten nicht nur viel Zucker oder gesättigte Fettsäuren, ihnen werden oft auch Substanzen hinzugefügt, die wir in unserer Ernährung nicht haben wollen. Daher gilt: Je kürzer die Zutatenliste eines Fertigproduktes ist und je weniger Zusätze enthalten sind, desto eher eignet sich das Produkt für eine ausgewogene Ernährung. Besonders wenn unser Hunger schnell gestillt werden soll, greifen wir zu Convenience-Produkten. Kleiner Tipp: One Pot-Gerichte sind momentan auf dem Vormarsch. Diese Speisen werden nur mit wenigen Zutaten in kurzer Zeit in einem Topf zubereitet und eine super Alternative, wenn es beim Kochen einmal schnell gehen muss.

 

Mehr dazu erfährt du im Beitrag Besser als jede Diät: Das Clean Eating Prinzip.

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