Glücklich ohne Zucker – 3 Tipps für zuckerfreien Genuss

Es gibt viele Gründe den Zuckerkonsum zu reduzieren: ob aus Liebe zu den eigenen Zähnen, um das Immunsystem zu stärken oder einfach um auf die schlanke Linie zu achten. Auf den süßen Stoff zu verzichten fällt oftmals jedoch gar nicht so leicht.

Unsere Tipps für Genuss ohne Zucker

Nicht nur das eigene Durchhaltevermögen wird beim Anblick süßer Leckereien auf die Probe gestellt, oftmals treten wir auch unbewusst in Zuckerfallen. Um diese künftig zu meiden, aber dennoch nicht verzichten zu müssen, haben wir nachfolgend drei Tipps gesammelt.

1. Die Glykämische Last (GL) im Auge behalten

Die Glykämische Last beschreibt den Blutzuckeranstieg bzw. die Kohlenhydratmenge pro 100 g eines Lebensmittels. Je höher die Glykämische Last ist, desto eher kommt es zu Blutzuckerspitzen und anschließender Ausschüttung von Insulin. Dieses Hormon regt den Körper an die Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen aufzunehmen und zu Fett umzuwandeln. Der Blutzucker wird dadurch zwar schnell wieder abgebaut, doch entsteht nun Hunger. Dieser Prozess kann zu einem suchtähnlichen Kreislauf führen. Um einen Jieper auf Süßes zu vermeiden, ist es demnach wichtig auch Lebensmittel mit einer hohen Glykämischen Last nur in geringen Mengen zu konsumieren.

Im Internet lassen sich verschiedene Tabellen finden, die die Glykämische Last von Lebensmitteln unterteilen. Praktisch dabei ist, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel einfach durch Lebensmittel mit einer mittleren bis niedrigen Glykämischen Last ausgetauscht werden können. Anstelle von Weißbrot (GL 34), getrockneten Datteln (GL 66) und Cornflakes (GL 45), sollte also besser auf Vollkornbrot (GL 18), frische Erdbeeren (GL 1) und Haferbrei (GL 13) zurückgegriffen werden.

2. Bewusster Genuss statt Verzicht

Wir müssen uns oft mehrere Male am Tag entscheiden, ob wir eisern bleiben oder uns doch der kleinen Sünde hingeben sollen. So ist der Konflikt zwischen Genuss und Gewissen ein zentrales Thema unserer heutigen Ernährung. Das Fallenlassen und pure Genießen haben viele bereits verlernt. Wer kennt es nicht: Das heißgeliebte Stück Sahnetorte befindet sich auf dem Teller vor uns und wird dann mit schlechtem Gewissen verzehrt.

Um einen zuckerfreien Lebensstil mit Freude durchzustehen sind deshalb zwei Punkte wichtig:

1. Alternativen schaffen: Zum einen ist es für die Motivation gut, wenn ein Ersatz zur ungesunden Leckerei geschaffen wird. Wir sollten also hinterfragen, warum wir z.B. Lust auf eine Sahnetorte haben: Ist es gerade so gemütlich? Hat sich etwas Stress eingeschlichen? Oder muss etwas Süßes her, weil ich Hunger oder Appetit habe? Wirklich nachhaltige Alternativen sind dann meist schnell gefunden: Ein gutes Buch und ein warmer Kräutertee sorgen sicher für noch mehr Gemütlichkeit. Ein Spaziergang an der frischen Luft macht glücklich und baut Stress ab. Ein belegtes Vollkornbrot und etwas Gemüse oder ein Stück Obst sättigen länger.

2. Kontrollierte Ausnahmen erlauben: Zum anderen ist es ab und an erlaubt auch zu "sündigen" und sich einer Leckerei hinzugeben, die nicht in einen gesunden, zuckerfreien Ernährungsplan passt, natürlich nur solange sich ansonsten an ihn gehalten wird. Wer zum Beispiel unter der Woche gesund und ausgewogen isst, der kann sich ohne schlechtes Gewissen auch einen Burger am Wochenende gönnen oder ein Stück Kuchen naschen. Der Gesundheit und der Waage stört dies nicht, vielmehr hat es Nutzen für den Körper: Der Stoffwechsel verlernt nicht auch Hochkalorisches zu verarbeiten und der Geist merkt, dass er auf nichts verzichten muss.

3. Richtig Süßen

Süßen Geschmack verbinden wir oft mit positiven Erinnerungen und Gefühlen, die wir seid unserer Kindheit ansammeln. Gänzlich auf Zucker verzichten geht daher nur mit olympischem Durchhaltevermögen. Gerade in stressigen Alltagsphasen ist diese Gabe aber nicht jedem gegeben. Nur eine gesunde Alternative zu Zucker erleichtert daher das Gewissen und macht den kleinen Genussmoment möglich. Viele stehen jedoch auch hier vor der Frage, welches Süßungsmittel denn nun wirklich eine Alternative ist und keine versteckte Zuckerfalle. Auch hier hilft der Blick auf die Glykämische Last eines Produktes.

Während die Glykämische Last bei Alternativen wie Datteln (GL 66), Ahornsirup (GL 43), Honig (GL 49) und Kokosblütenzucker (GL 35) hoch ist, da diese Lebensmittel zu einem hohen Anteil aus verschiedenen Zuckerarten bestehen, liegt sie bei Zuckeralkoholen wie Xylit und Erythrit, aber auch bei Stevia (ohne Trägerstoffe) und chemischen Süßstoffen wie Aspartam und Acesulfam-K nahezu bei Null (GL 0). Die Süßungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel also kaum. Auf chemische Süßungsmittel sollte dennoch nicht regelmäßig zurückgegriffen werden. Saccharin, Aspartam & Co. weisen zwar keine Kalorien auf und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht, regen aber dennoch die Zellen an Fette einzulagern und können dem Körper damit in höheren Mengen auch schaden.

Fazit

Im Leben ist vieles kompliziert, unsere Ernährung sollte es nicht sein. Heutzutage leben wir in einem Schlaraffenland. Gesundes Essen hat viel mit Disziplin zu tun. Den Spaß dürfen wir dennoch nicht vergessen, denn er ist es der zum Durchhalten motiviert. Wer sich also an einen gesunden Ernährungsplan hält und Alternativen zu "ungesunden" Lebensmitteln schafft, kann ab und an zu ungesunden Leckereien greifen und tut sich damit nichts Schlechtes an. Kleine Genussmomente sind sogar sehr wichtig, vor allem für die eigene Motivation.