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30.01.2021 | Zuckerfrei leben

Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Jede Schwangerschaft ist etwas ganz Besonderes und eine spannende Zeit: Ein neues Leben entsteht und ein kleines Wunder kommt auf die Welt. Um das Ungeborene mit Nährstoffen und Vitaminen für ein gesundes Wachstum zu versorgen, setzten sich spätestens jetzt viele mit einer gesunden Lebensweise auseinander. Erfahre in diesem Artikel mehr über die Besonderheiten der Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit.

 

Wie sollte ich mich in der Schwangerschaft richtig ernähren?

 

Interessanterweise ist der Energieumsatz einer schwangeren Frau nur wenig höher als unter normalen Umständen. Der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen steigt jedoch um ein Vielfaches. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, solltest du in der Schwangerschaft daher unbedingt abklären, ob du bestimmte Vitamine in Form von Nahrungsergänzung substituieren solltest.

 

Folsäure für die Entwicklung des Nervensystems

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allen Frauen, die schwanger werden wollen oder können, dabei folgendes:  

 

  • eine folatreiche Ernährung
  • eine zusätzliche Einnahme von täglich 400 µg Folat

 

Da sich das Nervensystem des Kindes bereits in sehr frühem Stadion der Schwangerschaft entwickellt, sollte dies bereits mindestens vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels stattfinden. Früh- und Fehlgeburten sowie Fehlbildungen beim Fötus (z.B. offener Rücken oder Lippen-Kiefer-Gaumenspalte) soll so entgegengewirkt werden.

Natürliche Quellen von Folsäure sollte ebenso häufiger verzehrt werden:

 

  • Spinat
  • Tomaten
  • Blattsalat
  • Vollkornbrot
  • Milch
  • Fleisch

 

Achte darauf frisches Gemüse immer gut zu waschen und verzichte auf Rohmilchprodukten und andere rohe Lebensmittel, um eine Listerien-Infektion oder Salmonellen-Vergiftung vorzubeugen.

 

Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung

 

Wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Nerven sind hochwertige und langkettige Fettsäuren. Schwangeren wird empfohlen mindestens eine Portion Seefisch wöchentlich zu verzehren. Fette Meeresfische wie Seelachs, Hering oder Scholle können gut durchgegart genossen werden. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren und sind eine wichtige Quelle für Jod.

Achtung: Quecksilberhaltige Fischsorten wie Thunfisch und Schwertfisch sollten gemieden werden.

 

So viel Verzicht! Was darf ich in der Schwangerschaft noch essen?

 

Ganz klar, Alkohol und Drogen aller Art sind ein Tabu in der Schwangerschaft. Der Verzicht von rohen Lebensmitteln wie Sushi, Salami oder bestimmten Käsesorten – aber auch Süßspeisen, die mit Rohei hergestellt oder mit Alkohol verfeinert werden, sollten in den neun Monaten ebenso gemieden werden. Ja, Schwangere müssen sich sehr mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Während einige Frauen von Gelüsten sprechen, wird manch anderen – bei all den Einschränkungen oder der veränderten Sinneswahrnehmung – die Lust aufs Essen genommen. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aber lohnt sich: Babys nehmen bereits durch Fruchtwasser Geschmäcker wahr. Schwangere können mit einer ausgewogenen Ernährung deshalb positiven Einfluss auf ihr Kind nehmen. Wer nur selten Süßes oder stark Fettiges isst, der lebt seinem Kind schon im Mutterleib den richtigen Umgang mit Süßigkeiten und Junk Food vor.

 

Moderater Kaffeekonsum ist in der Schwangerschaft erlaubt

 

Wermutstropfen für viele Schwangere: Am Tag dürfen 200 mg Koffein konsumiert werden – also 2 Tassen Filterkaffee. Wer zusätzlich gerne Schokolade isst oder teinhaltigen Schwarz-, Grün- oder Mate-Tee trinkt, sollte aber dementsprechend weniger Kaffee konsumieren, um das Wachstum seines Babys nicht zu gefährden.

 

Xucker bekommt auch in der Schwangerschaft ein Go

 

Fragst du dich, ob du in der Schwangerschaft Xucker essen darfst? Ja, Schwangere dürfen Xucker statt Zucker verwenden! Studien weisen auf Vorteile hin, wenn Frauen in der Schwangerschaft Xylit zu sich nehmen. Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft regelmäßig Xylit-Kaugummis gekaut haben, neigen zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit Karies in den ersten Lebensjahren zu entwickeln.

 

Warum ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit höher als in der Schwangerschaft?

 

Nach der Geburt muss die Milchproduktion in Gang gesetzt werden – der Milcheinschuss setzt dank Hormonen und häufigem Anlegen des Babys ein paar Tage später ein. Zuvor erhält das Neugeborene Colostrum – eine Art Immunbooster-Vormilch. Keine Sorge, diese kleinen Mengen reichen deinem Kind in den ersten Tagen, da der Magen des Babys noch sehr klein ist. Frauen sollten unter gesunden Umständen dem Kind deshalb keine Premilch zufüttern. Wenn der Milcheinschuss erst einmal einsetzt, kann das Neugeborene nach Herzenslust Milch trinken und wird schnell wieder zunehmen. Der Nährstoff-, Fett- und Wassergehalt der Milch passt der weibliche Körper dabei immer bestmöglich an die Bedürfnisse des Kindes an – ein Meisterwerk der Natur, das dem Körper der Frau viel Energie abverlangt.

Für die Milchproduktion werden vom weiblichen Körper zusätzlich eine Menge Kalorien benötigt, die sich im erhöhten Grundumsatz der Frau bemerkbar machen. Viele Stillende erleben einen „Bärenhunger“, dem in den ersten Monaten auch unbedingt nachgegangen werden sollte. Natürlich solltest du dich überwiegend ausgewogen und gesund ernähren, aber ein paar Gelüste dürfen nun wieder genossen werden – so freuen sich viele Frauen auf ein Brötchen mit Rohwurst, Sushi oder weichgekochtes Ei – all das ist in der Stillzeit wieder erlaubt.

Erst mit der Zeit, wenn die Stillmahlzeiten geringer werden – und das ist bei jeder Mutter-Kind-Beziehung individuell – pendelt sich der Kalorienbedarf wieder auf die Ausgangslage vor der Schwangerschaft ein.

 

Alle reden vom Wochenbett – Was ist das?

 

Stress kann den Milcheinschuss und erstes Stillen erschweren. Frauen sollten sich im Wochenbett –das sind die ersten sechs Wochen nach der Geburt – daher unbedingt schonen. Der Körper braucht nach jeder Geburt Zeit um sich zu regenerieren, innere und äußere Wunden müssen heilen. Das geht am besten mit diesen Tipps:

 

  • sich vom Partner „bedienen lassen“
  • wenig körperlich betätigen
  • so wenig Besuch wie möglich empfangen
  • Stress vermeiden
  • Auf die eigenen Bedürfnisse achten
  • Feierlichkeiten meiden

 

Besuche von Verwandten und Freunden können für Mutter und Kind viel Stress bedeuten – besonders wenn das Kind von Arm zu Arm gereicht wird und sich die Eltern „liebgemeinte“ Ratschläge anhören muss, die nur künstlichen Druck erzeugen. Um die frischgebackenen Eltern und Kind sollte daher ein emotionaler Schutzwall gebaut werden und Besucher zuvor sensibilisiert werden, damit sie auf die Bedürfnisse von Mutter und Kind Rücksicht nehmen.

 

Darf ich in der Stillzeit mit Xucker süßen?

 

Ja, auch in der Stillzeit darf nach Herzenslust mit Xucker gesüßt werden. Auch über die Muttermilch können beim Kind Geschmackspräferenzen gelegt werden, weshalb generell weniger Süßes und Junk Food gegessen werden sollte. Dem Kind wird so ein gesunder Lebensstil vorgelebt und Mutter und Kind werden mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Zusätzlich sollte auch in der Stillzeit abgeklärt werden, ob bestimmte Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden sollten.

 

Es ist übrigens eine Mär, dass bestimmte Lebensmittel für Blähungen beim Neugeborenen sorgen – der Darm des Kindes muss sich erst noch entwickeln und es kommt – egal was die Mutter isst – bei manchen Kindern zu mäßigen bis starken Blähungen. Nach den ersten Monaten wird dies jedoch immer weniger. Koffein sollte jedoch weiterhin nur in Maßen konsumiert werden, da einige Kinder darauf sensibel reagieren können.



Hier gibt's weitere Infos zum Thema >> Schwangerschaft

Quellen:

https://www.dge.de/presse/pm/einnahme-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-der-schwangerschaft/

https://epub.ub.uni-greifswald.de/frontdoor/deliver/index/docId/1253/file/Diss_Schmitt_Jan.pdf