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30.01.2021 | Zuckerfrei leben

Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Die Schwangerschaft ist eine besondere und spannende Zeit: Ein neues Leben reift im Körper der Frau heran, ein kleines Wunder kommt auf die Welt. Viele Paare fangen an, sich spätestens jetzt mit einer gesunden Lebensweise auseinanderzusetzen. Um das Ungeborene mit Nährstoffen und Vitaminen für ein gesundes Wachstum zu versorgen, achten Schwangere auf ihre Ernährung und verzichten freiwillig auf schädliche Lebensmittel. Erfahre in diesem Artikel mehr über die Besonderheiten in der Ernährung von Schwangeren und stillenden Müttern sowie zur Verwendung von Xucker in dieser besonderen Zeit.

Wie sollte ich mich in der Schwangerschaft richtig ernähren?

Gesundes Essen nährt nicht nur den Körper der Mutter, sondern versorgt auch das heranwachsende Baby mit allem was es braucht. Interessanterweise ist der Energieumsatz einer schwangeren Frau nur wenig höher als unter normalen Umständen. Vielmehr erhöht sich der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen um ein Vielfaches. Neben einer sehr nährstoffreichen, vitaminhaltigen Ernährung, sollten Schwangere daher aktiv ins Gespräch mit einer Ernährungsberatung gehen, um abzuklären, ob bestimmte Vitamine substituiert werden sollten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allen Frauen, die schwanger werden wollen oder können, eine folatreiche Ernährung sowie eine zusätzliche Einnahme von täglich 400 µg Folat – beginnend bereits vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Früh- und Fehlgeburten sowie Fehlbildungen beim Fötus (z.B. offener Rücken oder Lippen-Kiefer-Gaumenspalte) soll so entgegengewirkt werden. Spinat, Tomaten, Blattsalat, aber auch Vollkornbrot, Milch und Fleisch können nun häufiger verzehrt werden – sie sind eine natürliche Folsäure-Quelle. Frisches Gemüse sollte immer gut gewaschen werden, Verzicht gilt bei Rohmilchprodukten und anderen rohen Lebensmitteln, um eine Listerien-Infektion oder Salmonellen-Vergiftung vorzubeugen.

Wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Nerven sind hochwertige und langkettige Fettsäuren. Schwangeren wird empfohlen mindestens eine Portion Seefisch wöchentlich zu verzehren. Quecksilberhaltige Fischsorten wie Thunfisch und Schwertfisch sollten gemieden werden – andere fette Meeresfische wie Seelachs, Hering oder Scholle können gut durchgegart genossen werden. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren und sind eine wichtige Quelle für Jod.

So viel Verzicht! Was darf ich in der Schwangerschaft noch essen?

Ganz klar, Alkohol und Drogen aller Art sind ein Tabu in der Schwangerschaft. Der Verzicht von rohen Lebensmitteln wie Sushi, Salami oder bestimmten Käsesorten – aber auch Süßspeisen, die mit Rohei hergestellt oder mit Alkohol verfeinert werden, sollten in den neun Monaten ebenso gemieden werden. Wermutstropfen für viele Schwangere: Am Tag dürfen 200 mg Koffein konsumiert werden – also 2 Tassen Filterkaffee. Wer zusätzlich gerne Schokolade isst oder teinhaltigen Schwarz-, Grün- oder Mate-Tee trinkt, sollte aber dementsprechend weniger Kaffee konsumieren, um das Wachstum seines Babys nicht zu gefährden.

Bei all den Empfehlungen und Restriktionen wird schnell klar: Schwangere müssen sich sehr mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Während einige Frauen von Gelüsten nach bestimmten Lebensmitteln oder Gerichten sprechen, wird manch anderen – bei all den Einschränkungen oder der veränderten Sinneswahrnehmung – die Lust aufs Essen genommen. Babys nehmen aber bereits durch das Schlucken von Fruchtwasser Geschmäcker wahr und Geschmackspräferenzen so bereits in der Schwangerschaft gelegt. Schwangere können mit einer ausgewogenen Ernährung positiven Einfluss auf ihr Kind nehmen. Wer nur selten Süßes oder stark Fettiges isst, der lebt seinem Kind schon im Mutterleib den richtigen Umgang mit Süßigkeiten und Junk Food vor.

Fragst du dich, ob du in der Schwangerschaft Xucker essen darfst? Ja, Schwangere dürfen Xucker statt Zucker verwenden! Studien weisen auf Vorteile hin, wenn Frauen in der Schwangerschaft Xylit zu sich nehmen. Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft regelmäßig Xylit-Kaugummis gekaut haben, neigen zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit Karies in den ersten Lebensjahren zu entwickeln.

Warum ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit höher als in der Schwangerschaft?

Ist das Kind auf der Welt, muss die Milchproduktion bei der Mama erst einmal in Gang gesetzt werden – dank Hormonen und häufigem Anlegen des Babys an die Brust, sollte der Milcheinschuss nach ein paar wenigen Tagen einsetzen. Zuvor erhält es von der Mutter das Colostrum – eine Art Vormilch, die ein echter Immunschutz für das Neugeborene darstellt. Da der Magen des Babys noch sehr klein ist, sind die anfänglichen Milchmengen völlig ausreichend und Frauen sollten unter gesunden Umständen dem Kind keine Premilch zufüttern. Es ist normal, wenn das Kind zu einem gewissen Grad nach der Geburt abnimmt. Wenn der Milcheinschuss erst einmal einsetzt, kann das Neugeborene nach Herzenslust Milch trinken und wird schnell wieder zunehmen. Der Nährstoff-, Fett- und Wassergehalt der Milch passt der weibliche Körper dabei immer bestmöglich an die Bedürfnisse des Kindes an – ein Meisterwerk der Natur! Für die Milchproduktion werden vom weiblichen Körper zusätzliche Kalorien benötigt, die sich im erhöhten Grundumsatz der Frau bemerkbar machen. Viele Stillende erleben dies durch einen „Bärenhunger“, dem in den ersten Monaten auch unbedingt nachgegangen werden sollte. Natürlich sollte sich ausgewogen und gesund ernährt werden, ein paar Gelüsten, die einem die Schwangerschaft verwehrt hat, dürfen nun aber wieder genossen werden – so freuen sich viele Frauen auf ein Brötchen mit Rohwurst oder Mettwurst oder haben neun Monate lang von Sushi oder weichgekochtem Ei geträumt – all das ist in der Stillzeit wieder erlaubt. Erst mit der Zeit, wenn die Stillmahlzeiten geringer werden – und das ist bei jeder Mutter-Kind-Beziehung individuell – pendelt sich der Kalorienbedarf wieder auf die Ausgangslage vor der Schwangerschaft ein.

Alle reden vom Wochenbett – Was ist das?

Stress kann den Milcheinschuss und erstes Stillen erschweren. Frauen sollten sich im Wochenbett – also die ersten sechs Wochen nach der Geburt – daher unbedingt schonen, sich vom Partner bedienen lassen, sich kaum körperlich betätigen und so wenig Besuch wie möglich empfangen – auch große Familienbesuche sollten in der Zeit abgesagt werden, um der frischgebackenen Mama und dem Neugeborenen Zeit zu geben, im Leben anzukommen und eine gesunde Stillbeziehung aufzubauen. Feierlichkeiten nutzen in der Zeit nur den Verwandten und Bekannten. Für Mutter und Kind bedeutet es in der Regel Stress – besonders wenn das Kind von Arm zu Arm gereicht wird und sich die Eltern „liebgemeinte“ Ratschläge anhören muss, die nur künstlichen Druck erzeugen. Besucher sollten daher vom Partner zuvor sensibilisiert werden und auf die Bedürfnisse von Mutter und Kind Rücksicht nehmen.

Darf ich in der Stillzeit mit Xucker süßen?

Ja, auch in der Stillzeit darf nach Herzenslust mit Xucker gesüßt werden. Letztlich wird etwas Geschmack von verzehrten Essen auch durch die Muttermilch an das Kind mitgegeben, weshalb generell weniger Süßes und Junk Food gegessen werden sollte, um dem Neugeborenen bereits einen gesunden Ernährungsstil vorzuleben. Es ist eine Mär, dass bestimmte Lebensmittel für Blähungen beim Neugeborenen sorgen – der Darm des Kindes muss sich erst noch entwickeln und es kommt – egal was die Mutter isst – bei manchen Kindern zu mäßigen bis starken Blähungen. Nach den ersten Monaten wird dies jedoch immer weniger. Koffein sollte jedoch weiterhin nur in Maßen konsumiert werden, da einige Kinder darauf sensibel reagieren können.

Hier gibt's weitere Infos zum Thema >> Schwangerschaft

Quellen:

https://www.dge.de/presse/pm/einnahme-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-der-schwangerschaft/

https://epub.ub.uni-greifswald.de/frontdoor/deliver/index/docId/1253/file/Diss_Schmitt_Jan.pdf

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