Tierisches oder veganes Eiweiß – Welches Protein ist das richtige für mich?

Muskeln bauen sich nicht von alleine auf, sie brauchen Belastung, Nährstoffe und auch genügend Ruhe, um zu wachsen. Wird der Muskelaufbau und die Trainingseinheiten intensiver, kann es sinnvoll sein auf ein Protein zurück zu greifen. Doch welche Eiweißquelle ist für dich am sinnvollsten? Wir beleuchten heute die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen einmal genauer.

Warum ist Eiweiß für Muskelaufbau wichtig?

Klar, ein gut trainierter Körper sieht toll aus. Das ist aber nicht der Hauptgrund, weshalb Muskelaufbau wichtig ist. Muskeln schützen deine Gelenke und Knochen. Außerdem kurbeln sie den Fettabbau an. Sport hat auch Einfluss auf dein Wohlbefinden, hilft dir dabei Glücksgefühle zu entwickeln und das Selbstwertgefühl zu steigern.

Halte deine Muskeln fit und deine Muskeln werden dich fit halten – Muskelzellen können sich nicht teilen. Gehen sie durch Alter oder Krankheit verloren, werden sie nicht wieder hergestellt. Wer schon in jungen Jahren dafür sorgt, dass er einen gesunden Muskelaufbau betreibt, profitiert auch im Alter. Denn gut trainierte Muskeln beugen Knie- oder Rückenschmerzen vor und stärken den Haltungsapparat. Der Blutdruck ist niedriger und der Herzmuskel wird gestärkt.

Welches Protein ist das Beste für den Muskelaufbau?

Leistungssportler greifen gerne zu Proteinprodukten wie Eiweißshakes, um den Muskelaufbau anzukurbeln. Ab einem bestimmten Trainingslevel kann dies durchaus sinnvoll sein. Treibst du jedoch nicht öfter als drei Mal in der Woche moderat für jeweils 1-2h Sport, dann sind Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt zumindest für deinen Muskelaufbau nicht wirklich notwendig, denn dein Körper kann sich alle Aminosäuren aus einer ausgewogenen Ernährung ziehen.

Wer dennoch mehr Proteine zu sich nehmen möchte, kann dies perfekt durch den Genuss von Magerquark – nach Belieben gesüßt mit Xucker Light oder abgerundet mit Omega-3-haltigem Leinöl – als Snack am Abend erzielen. Die Zusammensetzung des Proteins kann vom menschlichen Körper perfekt aufgenommen werden.

Proteinriegel oder Shakes nutzen den meisten Personen vor allem als Kohlenhydrat-reduzierter Snack und können daher gut als Fitnesssnack oder auch im Rahmen einer Diät verwendet werden. Als Snack sind dabei die Inhaltsstoffe ausschlaggebend für die Qualität des Riegels. Wer den Snack nicht selber zubereiten will, sollte darauf achten, dass er ohne Zuckerzusätze ist. Die Auswahl ist dabei schier unendlich. Zunächst stellt sich die Frage, ob ein veganes oder tierisches Protein für den Muskelaufbau geeignet ist. Dafür ist es sinnvoll die Aminosäurezusammensetzung und die biologische Wertigkeit der unterschiedlichen Proteinquellen zu betrachten.

Wie ist die biologische Wertigkeit von tierischen und veganen Eiweißpulvern?

Die biologische Wertigkeit zeigt dir, wie gut das Eiweiß in körpereigene Proteine umgewandelt werden kann. Bei einem Ei liegt der Wert beispielsweise bei 100 – es kann also alles umgesetzt werden. Generell können tierische Eiweißquellen – auch Proteinshakes wie Wheyprotein – besser vom Körper aufgenommen werden. Das liegt daran, dass die Aminosäurezusammensetzung bei tierischem Eiweiß eher dem eines Menschen entspricht.

Die 5 besten tierischen Proteine

1. Eier: besitzen die höchste biologische Wertigkeit, sättigen langanhaltend und sind dank des Eigelbs reich an Vitaminen und Spurenelementen.
2. Eiweißpulver: Am besten ist ein Whey-Protein, das vom Körper fast vollständig umgesetzt werden kann und viele essentielle Aminosäuren beinhaltet.
3. Fisch: Gerade die in Meeresfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, dass die Aminosäuren aus dem Fischfleisch gut vom Körper aufgenommen werden können.
4. Fleisch: Mageres Hähnchenfleisch ist am besten geeignet, um essentielle Aminosäuren aufzunehmen.
5. Milchprodukte: Besonders gute Proteinquellen sind Harzerkäse und Magerquark.

Du musst allerdings trotzdem nicht auf pflanzliche Proteine verzichten, denn eine kluge Kombination pflanzlicher Quellen hilft dir genügend Aminosäuren aufzunehmen. Das geht zum Beispiel mit Hilfe von pflanzlichen Eiweißshakes und einer ausgewogenen Ernährung. Fakt ist jedoch, dass du deutlich mehr pflanzliche Proteine zu dir nehmen musst als tierisches Eiweiß, um dieselbe Menge Aminosäuren umsetzen zu können. Ob das für dich in Frage kommt, ist deine individuelle Entscheidung. Fakt ist jedoch, dass pflanzliche Proteine cholesterinfrei sind, viele Ballaststoffe beinhalten und reich an Vitaminen sind. Zudem ist eine pflanzliche Ernährung besser für den persönlichen CO2-Fußabdruck

Die 5 besten veganen Proteine

1. Haferflocken: Das Getreide hat ganze 13 g Proteine auf 100 g.
2. Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen sind echte Proteinschwergewichte der Natur. Sojabohnen enthalten bis zu 40 g Protein auf 100 g.
3. Hanfsamen: Die Samen des Hanf stecken voller Antioxidantien und essentieller Aminosäuren.
4. Quinoa: Perfekt als eiweißhaltiger Reisersatz mit starken 15 g Proteinen pro 100 g.
5. Vegane Eiweißpulver: halten den Körper lange satt und enthalten viele essentielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig sind.